Los ejercicios con "Gomas" son los equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con especial énfasis en las piernas.
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Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies.
En la siguiente tabla de gomas te indico el número de repeticiones (o movimiento completo) y en alguna ocasión el número determinado de repeticiones que debéis hacer.
Se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. No debe ser demasiada, y que no os permita realizar correctamente el ejercicio ni el número total de repeticiones.
Posición de Ejecución:
En posición vertical, mantener los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Mantener la espalda recta, y la cabeza y el cuello firmes. En posición de tumbado boca arriba, la espalda debe estar siempre en contacto con el suelo, no debe arquearse.
No hacer movimientos bruscos ni girar mientras te elevas. En el ejercicio de media sentadilla es importantísimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda.


TABLA DE GOMAS

1.Media Sentadilla. Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio, una vez de pie comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º y subiendo rápidamente. Se empieza con 10 repeticiones. Cada semana se sube en 2 el nº de repeticiones.
2.Cuadriceps. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, los brazos flexionados y pegados al pecho. Se deja poca goma, menos de un metro, flexionamos una pierna hasta el pecho y se coloca la goma debajo del pie. En esta posición, se estira con fuerza la pierna hasta el suelo, hasta tocarlo y rápidamente se vuelve a flexionar la pierna. Se empieza con 10 repeticiones con cada pierna, y se incrementan 2 cada semana.
3.Aductores y abductores. De pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de 40 cms desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a la posición inicial. 10 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana.
4.Cuadriceps Tumbado boca arriba. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez al pecho y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.
5.Bíceps Femoral. Tumbado boca abajo. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.
6.Skiping. Correr elevando al máximo las rodillas, con las gomas atadas a los codos de los brazos y a una columna, árbol, espaldera u otro objeto fijo. Después de colocarse las gomas andar unos metros hasta que ya no se pueda más, en ese mismo lugar correr con el tronco echado hacia delante, elevando las rodillas al máximo y sin moverse del sitio. Dos series de 15 segundos cada una. Se incrementan dos segundos cada semana.
7.Brazos. Fortalecimiento de brazos y pecho con ejercicios específicos. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros. En esta posición, se realizan los ejercicios que presento en los siguientes dibujos. En los tres primeros se flexionan y se estiran los brazos, en distintas posiciones, y en el cuarto se separan los brazos rectos del cuerpo. Se empieza con 10 repeticiones, y se incrementan 2 cada semana.
Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las gomas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se pede ganar algo de peso. Pero todo ello es normal. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones, los rodajes y las series se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo y los resultados empiezan a mejorar notablemente.

¿Cuantos días se hacen a la semana?
A la semana se deben hacer 2 días de gomas, en los periodos de carga o pretemporada (unas 6 u 8 semanas); un solo día semanal en los periodos medios (4 a 6 semanas) y ninguno en los competitivos o cerca del objetivo.

¿Como las incluyo en el entrenamiento? Se hacen después de los rodajes. Otra opción es hacer el rodaje a una hora del día (por la mañana) y las pesas en otra (a última hora de la tarde).

¿Hasta cuando sigo con las gomas?
Las gomas pueden hacerse hasta cuatro semanas antes del objetivo principal. En las semanas en que se compita es mejor no hacerlas.

¿Hay que hacer luego rectas como en el caso de las pesas?Sería muy positivo hacer 4 rectas progresivas, con zancada amplia y cadera alta, sobre una distancia aproximada de unos 40 ms.

¿Hay gomas de distintas durezas? ¿Cuales?
Hay varios tipos de gomas: planas o cilíndricas. Yo prefiero estas últimas, pues ofrecen más resistencia y puedes elegir entre diferentes grosores y por tanto de resistencia variable. Para los corredores de fondo son ideales las que tienen el grosor de 1,5 cm de diámetro, o grosor equivalente al del dedo índice de una persona normal. Con tres metros de longitud es suficiente.

¿Son muy caras?Son muy baratas, pueden oscilar entre los 3 y 5 euros el metro. Dependiendo de la ciudad.

¿Es compatible con hacer cuestas? ¿Sirven para lo mismo?Las gomas y las cuestas son compatibles y complementarias, ya que con las primeras se trabaja la fuerza y con las segundas la potencia. Pero hay que hacerlas en días distintos.

¿Que voy a ganar si las hago?
Si se realizan regularmente y siguiendo una planificación se evitan una gran parte de lesiones musculares, se mejora notablemente la fuerza y con ello la potencia muscular, lo que permite progresar mucho más a los corredores y entrenar a ritmos mucho más vivos a igual esfuerzo. También permiten soportar mayores cargas y kilometrajes en el entrenamiento sin notar molestias ni cansancio muscular. Como consecuencia de todo esto la mejora de las marcas es espectacular. Son la fórmula ideal para salir del estancamiento

A continuación, os pongo el enlace un video explicativo para la correcta ejecución de los ejercicios:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=I9Qgs3CzX_E